5 Strategi untuk menghindari depresi kerja-dari-rumah

Sendirian di dalam gua, menatap laptop, jam demi jam waktu terus berlalu, dengan sangat menyiksa. Di penghujung hari, Anda merasa terkuras dari semua stres, dan Anda menyadari - Anda tidak pernah meninggalkan rumah. Ups.

Sekarang pukul 17.30, waktunya untuk minum segelas anggur, konsumsi YouTube dosis harian Anda, tidur, bangun, dan lakukan lagi. Setiap hari terasa seperti beban, dan Anda siap untuk melepaskan rutinitas yang melelahkan ini.

“Berapa lama lagi saya bisa hidup seperti ini?”

Jika ini adalah hari kerja Anda yang berulang, Anda menyiapkan diri untuk penurunan produktivitas, konsekuensi kesehatan negatif dari stres, dan mungkin bahkan beberapa gangguan emosional di sana-sini. Itu telah terjadi pada saya lebih dari sekali, dan Anda juga tidak kebal terhadapnya.

Jika Anda tidak mengambil tindakan pencegahan terhadap kelelahan secara proaktif , sebelum Anda menyadarinya, kesehatan Anda akan terganggu, begitu pula pekerjaan Anda.

Cobalah tip berikut yang telah membantu saya menghindari depresi kerja jarak jauh setelah hampir dua tahun pengalaman bekerja dari rumah.

1. Berpakaian dengan Pakaian yang Sesuai untuk Kerja

Anda tidak akan pergi ke kantor, jadi Anda tidak harus mengenakan pakaian kantor. Luar biasa, bukan? Ketika saya pertama kali diberitahu bahwa pekerjaan saya akan jauh, saya langsung berpikir betapa hebatnya bekerja dengan piyama sambil duduk di tempat tidur dan makan cheez-its.

Sayangnya, begitu ini menjadi kenyataan, saya menyadari bahwa berpakaian seperti gremlin memiliki beberapa konsekuensi negatif pada pekerjaan, produktivitas, dan suasana hati saya.

Berpakaian untuk kerja menentukan gaya Anda untuk hari itu, jadi meskipun Anda bekerja dari jarak jauh, pakaian Anda akan tetap memengaruhi perasaan Anda. Mengenakan pakaian kantor yang sesuai dapat membantu Anda merasa lebih profesional, waspada, dan memberi isyarat kepada otak Anda bahwa Anda sekarang berada dalam "mode kerja". Tetap memakai piyama Anda dapat memiliki efek sebaliknya, dan itu terjadi pada saya.

Sebelum saya bekerja dari rumah, saya pergi ke kantor setiap hari. Saya bangun jam 7 pagi, berpakaian, merias wajah, dan merapikan rambut. Begitu saya naik bus, saya membunyikan musik di air pod saya sambil minum kopi pertama saya hari itu. Saya akan melihat ke luar jendela bus di gedung pencakar langit di pusat kota San Francisco sampai saya tiba di halte. Pada saat saya mulai bekerja, saya terinspirasi, bangun, dan siap untuk bekerja.

Maju cepat untuk bekerja dari rumah- Saya akan bangun 20 menit sebelum jam 9 pagi tanpa ada waktu untuk berganti pakaian, membuka laptop saya, dan pergi. Sedikit yang saya tahu, saya telah menghentikan rutinitas yang memberi isyarat kepada otak saya untuk siap bekerja, dan berpakaian adalah bagian penting dari rutinitas yang memisahkan kehidupan kerja, dari kehidupan rumah.

Akhirnya, saya menyadari bahwa menjaga rutinitas pagi saya berpakaian sebelum mulai bekerja sangatlah penting dan berdampak besar pada hari saya.

Sebagai percobaan, cobalah berpakaian seolah-olah Anda masih akan pergi ke kantor setiap hari, atau setidaknya ubah menjadi sesuatu yang masih berfungsi sesuai. (Ini tidak termasuk celana piyama kura-kura ninja super atau kaus lama kuliahmu!) Setelah seminggu, lihat apakah ada perbedaan perasaanmu.

2. Dapatkan Sinar Matahari

Tetap di dalam rumah hari demi hari adalah kebiasaan yang terlalu mudah untuk dilakukan saat bekerja dari rumah, jadi jangan! Keluarlah di pagi hari atau saat istirahat, putar playlist Spotify Anda, dan hirup udara segar.

Sebelum bekerja dari jarak jauh, saya naik bus ke dan dari tempat kerja. Perjalanan harian ini memaksa saya berjalan keluar dan mendapatkan sinar matahari setiap hari sebelum bekerja. Saat istirahat makan siang, saya selalu pergi keluar untuk berjalan-jalan untuk memulihkan tenaga. Saya tidak menyadari bahwa keluar rumah dan terkena paparan sinar matahari setiap hari merupakan faktor besar dalam kesehatan mental dan produktivitas kerja saya.

Ketika saya mulai menghabiskan sepanjang hari di dalam sambil bekerja dari rumah, saya tidak punya alasan untuk keluar. Bekerja dari rumah berarti Anda harus memotivasi diri sendiri untuk keluar setiap hari.

Saat Anda keluar, tubuh Anda menyerap vitamin D dari matahari, yang membantu melawan depresi. Paparan sinar matahari di pagi hari mengatur ritme sirkadian, membuat pola tidur lebih teratur, dan kualitas tidur Anda lebih baik.

Bahkan jika Anda tidak bisa keluar, pastikan ada sinar matahari alami yang masuk ke ruangan tempat Anda bekerja. Pengurangan sinar matahari dapat menyebabkan penurunan serotonin yang dapat memicu depresi, dan pengurangan sinar matahari yang drastis dapat berkontribusi pada afektif musiman gangguan, yaitu ketika musim dalam setahun menyebabkan depresi, sering kali disebabkan oleh kurangnya sinar matahari biasanya pada bulan-bulan musim dingin.

Jalan-jalan setiap hari tidak hanya membantu Anda mendapatkan sinar matahari, tetapi juga memungkinkan Anda untuk menuai manfaat psikologis dari olahraga:

• Olahraga dapat mengobati depresi ringan hingga sedang seefektif obat antidepresan.
• Latihan adalah perawatan anti-kecemasan yang alami dan efektif .
• Berolahraga secara teratur adalah salah satu cara termudah dan paling efektif untuk mengurangi gejala ADHD dan meningkatkan konsentrasi, motivasi, memori, dan suasana hati.
• Bukti menunjukkan bahwa dengan benar-benar memusatkan perhatian pada tubuh Anda dan bagaimana rasanya saat berolahraga, Anda dapat membantu sistem saraf Anda menjadi "bebas" dan mulai keluar dari respons stres imobilisasi yang menjadi ciri PTSD atau trauma.
• Manfaat emosional lainnya dari olahraga termasuk memori dan pemikiran yang lebih tajam, harga diri yang lebih tinggi, tidur yang lebih baik, lebih banyak energi, dan ketahanan yang lebih kuat terhadap tantangan mental dan emosional dalam hidup.

Coba setel alarm untuk mengingatkan diri Anda agar mendapatkan sinar matahari setiap hari. Saya sarankan bangun sedikit lebih awal untuk keluar, dan kemudian menyetel alarm di siang hari, atau saat istirahat makan siang normal Anda. Anda akan senang telah melakukannya.

3. Siapkan Ruang Kerja yang Rapi dan Terorganisir

Kekacauan fisik dapat menyebabkan stres yang mendasari yang dapat membuat hari kerja Anda lebih stres. Ruang kerja Anda seharusnya tidak terasa seperti tempat Anda terjebak, melainkan tempat untuk menjadi produktif.

Jika Anda memiliki area yang berantakan, Anda akan terus-menerus terganggu oleh kekacauan di sekitar Anda, mengingatkan otak Anda bahwa Anda memiliki daftar hal-hal yang harus dilakukan tanpa henti.

Bekerja di lingkungan yang berantakan adalah faktor bawah sadar utama bagi pekerjaan saya karena depresi di rumah. Sibuk dengan banyak tugas dan rapat cukup membuat stres, tetapi memiliki ruangan yang berantakan di sekitar saya di tengah tekanan kerja membuat fokus menjadi tidak mungkin dan hanya memperburuk stres saya yang ada.

Setelah saya menyadarinya, saya memastikan bahwa lingkungan saya rapi sebelum saya bekerja. Sejak saya mulai memprioritaskan ini, saya merasa jauh lebih santai dan bahagia saat bekerja di rumah.

Berikut beberapa hal yang saya pelajari untuk memprioritaskan ruang kerja saya:

• Duduklah di meja. Saya tahu, Anda tergoda untuk duduk di tempat tidur saat bekerja. Hal ini menyebabkan saya sakit punggung, dan menurunkan konsentrasi dan fokus saya. Bekerja di tempat tidur, di sofa, atau di area "nyaman" secara tidak sadar mengasosiasikan lingkungan yang menenangkan dengan ruang kerja Anda, yang tidak ideal saat mencoba menjadi produktif.
• Pencahayaan yang bagus. Pencahayaan yang buruk dapat membuat Anda merasa tidak fokus dan lelah saat mencoba bekerja. Cobalah untuk mendapatkan cahaya alami di ruang kerja Anda sehingga Anda dapat fokus pada tugas-tugas yang sedang dikerjakan daripada memicingkan mata ke komputer Anda.
• Bersihkan seluruh tempat. Meskipun membersihkan meja Anda adalah awal yang baik, saya menyadari bahwa melakukan ini saja tidak membantu saya merasa benar-benar nyaman. Bantulah diri Anda sendiri dan bersihkan seluruh kamar Anda, dan jika itu membuat Anda merasa lebih baik, bersihkan seluruh apartemen / rumah Anda. Ini masih akan berdampak pada perasaan Anda saat Anda bekerja.

Meluangkan waktu untuk membuat kantor rumah Anda lebih teratur akan membantu Anda merasa lebih baik, yang akan memungkinkan Anda bekerja lebih baik.

Jadi, sebelum Anda mulai bekerja, lepaskan pakaian Anda, letakkan sepatu Anda di tempat yang seharusnya, singkirkan semua kertas ekstra dari meja Anda, dan nikmati hari yang bebas stres dan produktif.

4. Batasi Interupsi

Beberapa hari di mana saya merasa paling buruk saat bekerja dari rumah adalah hari-hari di mana saya tidak hanya berkomitmen untuk bekerja.

Saya akan menunda-nunda, memeriksa media sosial, dan mengambil sedikit "istirahat mini" ini saat bekerja daripada mengambil istirahat yang dijadwalkan. Semua ini akan dilakukan adalah mengalihkan perhatian saya dari pekerjaan, membuat saya tertinggal, menciptakan lebih banyak stres dan tekanan pada diri saya sendiri, dan pada akhirnya menciptakan kebiasaan tidak fokus dari pekerjaan bahkan ketika itu bukan niatnya.

Saat Anda memeriksa email di tengah-tengah tugas, mengirim pesan kembali kepada seseorang saat Anda bekerja, atau sesekali memeriksa media sosial, Anda mengizinkan otak Anda untuk beralih fungsi dari tugas awal yang ada, dan perlu waktu lebih lama dari yang Anda pikirkan untuk sepenuhnya fokus kembali pada apa. kamu lakukan.

Saat Anda bekerja dari rumah, keluarga Anda juga bisa menjadi gangguan yang konstan. Tetapkan batasan dengan mereka sehingga mereka tidak mengganggu Anda selama jam kerja. Beri tahu mereka kapan Anda tersedia untuk berbicara, dan pertahankan waktu Anda tetap konsisten.

Saat Anda bekerja, bekerjalah. Ambil waktu istirahat yang dijadwalkan dan keluar, tetapi jangan "istirahat sebentar", dan jangan mencoba untuk melakukan banyak tugas. Pantau diri Anda, sembunyikan ponsel dari diri Anda untuk waktu yang ditentukan, dan buat aturan "tidak ada gangguan". Ini adalah kebiasaan baik yang akan membantu Anda di hari-hari kerja yang lebih sulit, dan pada akhirnya akan membantu Anda menghindari depresi umum saat bekerja dari rumah.

5. Buat Rencana untuk Akhir Pekan

Ketika Anda menghabiskan begitu banyak waktu untuk bekerja, akan sangat membantu jika ada acara lain yang dinantikan, jika tidak, akan mudah kehilangan tujuan dalam apa yang Anda lakukan.

Anda bekerja untuk hidup, bukan hidup untuk bekerja. Jadi bertingkahlah seperti itu!

Berikut beberapa ide rencana akhir pekan yang menyenangkan:

• Atur tanggal piknik. Pergi ke taman dengan keranjang berisi anggur, keju, buah-buahan, peralatan, dan bawa selimut. Anda dapat melakukannya dengan orang penting lainnya, sahabat Anda, atau membawa buku bagus dan terbang sendirian. Berada di luar ruangan adalah cara yang baik untuk bersantai, melepas lelah, dan melupakan pekerjaan Anda untuk sementara waktu. Inilah semua yang Anda butuhkan untuk piknik yang sempurna.
• Pergilah mendaki. Pilih jalur pendakian terdekat dan buat kaki Anda bergerak! Saat Anda berada di dalam, bekerja sepanjang hari, manfaatkan… apa yang Anda sebut… LUAR RUGI! Bertualang ke alam liar. Oh ya, mengendus bunga dan menyatu dengan pepohonan dan hutan. Tapi serius. Angkat pantatmu di luar. Tentu saja ini upaya untuk mengenakan sepatu lari dan perlengkapan olahraga Anda, tetapi begitu Anda berada di luar di bawah sinar matahari dan membanjiri tubuh Anda dengan endorfin, tidak ada cara untuk menyesalinya.
• Jadwalkan pesta zoom keluarga. Ini saat yang tepat untuk terhubung dengan keluarga jauh, atau untuk mengumpulkan semua orang sekaligus yang saat ini tidak bisa. Tanyakan beberapa anggota keluarga apakah mereka ingin mengadakan pesta pizza zoom virtual atau lakukan beberapa Tanya Jawab untuk lebih mengenal mereka.

Saat bekerja dari rumah, Anda tidak memiliki rutinitas normal pergi ke kantor dan terpisah dari kehidupan pribadi Anda, tetapi itu tidak berarti Anda tidak dapat membuat pola sendiri untuk mendukung diri Anda menjadi produktif dan puas saat bekerja.. Jadikan kesehatan mental dan fisik Anda sebagai prioritas # 1, dan yang lainnya akan mengikuti.