Bagaimana memulihkan dari kelelahan

Kelelahan menjadi lebih umum karena tekanan kerja meningkat seiring dengan tuntutan untuk selalu terhubung.

Hampir semua orang berisiko mengalami gejala kelelahan, terutama jika mereka memiliki jadwal yang padat dan beban kerja yang tinggi.

Apa itu Burnout?

Istilah ini pertama kali diciptakan pada tahun 1974 oleh psikolog Amerika Herbert J. Freudenberger ¹, mewakili kumpulan gejala fisik dan psikologis. Gejala paling umum yang terkait dengan kelelahan meliputi: kelelahan, berkurangnya rasa pencapaian pribadi, depresi, berkurangnya fungsi pekerjaan, dan penyakit terkait stres lainnya.

Jika dibiarkan tidak terdeteksi atau tidak ditangani, kelelahan dapat berdampak ekstrem pada kesehatan, hubungan, dan karier.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Resiko Tinggi Kehabisan Tenaga Dalam Freelancing

Pekerja lepas memiliki risiko kelelahan yang lebih tinggi dibandingkan dengan pekerjaan biasa, menurut Dr. Dagmar Siebecke dari Universitas Teknik Dortmund, yang meneliti sindrom kelelahan dalam berbagai situasi kerja ². Menurut penelitian ini, 65% pekerja lepas yang disurvei menderita sakit atau penyakit kronis, masalah psikologis terkait pekerjaan, dan kelelahan, sedangkan hanya 43% karyawan melaporkan hal yang sama.

Menariknya, penelitian tersebut menemukan bahwa bukan jam kerja yang panjang yang menyebabkan kelelahan. Sebaliknya, itu adalah sifat tugas, kurangnya koneksi dengan klien dan kolega, serta kurangnya pemisahan antara kehidupan rumah dan pekerjaan.

Freelancer jarang memiliki akses ke program yang dirancang untuk memerangi dan mencegah kejenuhan, seperti yang diterapkan di banyak perusahaan. Mereka harus mencari bantuan sendiri, tetapi ini sulit ketika sudah kelelahan.

Frustrasi freelance

Gejala Kelelahan

Jika Anda mengalami banyak gejala ini, Anda mungkin berisiko mengalami kelelahan.

• Anda kelelahan sepanjang waktu — Anda bahkan bangun dengan rasa lelah!
• Anda sering sakit atau mengalami nyeri fisik, tanpa alasan medis yang mendasarinya.
• Anda takut setiap hari kerja.
• Anda benar-benar bosan dengan semua proyek pekerjaan Anda.
• Jadwal, tenggat waktu, dan tujuan Anda tidak realistis dan tidak masuk akal.
• Anda merasa tidak berdaya, tidak berharga, terisolasi, dan kewalahan.
• Anda mengalihkan perhatian Anda dan menunda setiap kesempatan yang bisa Anda dapatkan.
• Anda tidak bisa berkonsentrasi, atau melupakan janji setiap saat.
• Anda terbangun setiap malam, memikirkan tentang pekerjaan.
• Anda telah mengurangi kontak sosial, memaksimalkan waktu yang dihabiskan untuk bekerja.

Pekerja Lepas yang Berisiko Kehabisan Tenaga

1. Tugas yang tidak dapat dikelola dan kurangnya kontrol: Proyek yang ditentukan dengan buruk dengan tenggat waktu yang tidak realistis menghabiskan banyak waktu dalam miskomunikasi, terlalu banyak rapat, dan bekerja ulang untuk memenuhi tuntutan klien yang berubah.
2. Kurangnya dukungan, dorongan dan pengakuan: Freelancer tidak memiliki tinjauan kinerja; pekerjaan diterima oleh klien tetapi jarang dipuji. Yang memperburuk masalah ini, freelancer sering merasa mereka dibayar rendah.
3. Kurangnya interaksi: Freelancing adalah pekerjaan soliter. Tidak ada tim untuk memantulkan ide, atau untuk memeriksa pemahaman masalah. Berinteraksi dengan klien tidak sama dengan berinteraksi dengan rekan kerja.
4. Tidak ada pemisahan antara kerja dan rumah: Bekerja dan tinggal di ruang yang sama, mendorong perasaan bahwa Anda selalu 'di tempat kerja'. Hal ini diperparah dengan tekanan untuk selalu terkoneksi, dan merespon langsung komunikasi yang masuk (email, telepon, media sosial).
5. Tekanan waktu dan istirahat yang tidak memadai: Kedua faktor ini bergabung dengan proyek yang ditentukan dengan buruk, kurangnya pemisahan antara pekerjaan dan rumah, dan praktik manajemen waktu yang buruk. Freelancer khawatir tentang mengambil cuti 'tidak dibayar', saat istirahat sejenak, hari sakit, atau liburan.
6. Jadwal tidak terduga dan kurangnya keamanan pekerjaan: Proyek datang dan pergi, tidak ada jaminan bahwa akan ada proyek berikutnya. Bagi beberapa orang, ketidakpastian dan jadwal yang berfluktuasi ini mematikan.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Mencegah Kelelahan

Langkah pertama adalah menyadari bahwa Anda sedang menuju kejenuhan. Luangkan waktu untuk melihat situasi Anda secara objektif.

• Tentukan tujuan pribadi dan profesional Anda, dan temukan apa yang Anda sukai. Apakah Anda terlibat dengan pekerjaan Anda saat ini atau apakah Anda bosan?
• Periksa apakah tujuan Anda realistis dan tentukan cara realistis untuk mengukur kesuksesan Anda.
• Identifikasi sumber stres dalam pekerjaan Anda (dan dalam kehidupan pribadi Anda). Carilah di mana tujuan dan minat Anda tidak sesuai dengan proyek dan kebiasaan kerja Anda.
• Periksa apakah Anda menjalankan serangkaian proyek yang dapat dikelola. Kelebihan beban melemahkan motivasi dan produktivitas.
• Identifikasi perubahan kecil yang dapat Anda lakukan yang akan membantu Anda pulih dari kejenuhan, dan cobalah selama 30 hari.
• Lihatlah penurunan, mengurangi biaya bersama dengan jam kerja untuk menemukan keseimbangan kehidupan kerja yang lebih baik.

1. Rutinitas dan Jadwal Mencegah Kelelahan

Hentikan atau perlambat. Tetapkan dan pertahankan jam kerja yang wajar. Bekerja dalam waktu lama, tanpa waktu istirahat tidak meningkatkan produktivitas. Ini meningkatkan stres, mendorong penyakit, dan menyebabkan kelelahan.

Tetap dalam jadwal Anda saat bekerja dengan klien Anda, Anda tidak perlu selalu terhubung dan segera merespons. Mengirim email pada pukul 2 pagi setelah hari kerja 14 jam mendorong klien untuk mengharapkan layanan di semua jam.

Cadangkan file elektronik Anda secara teratur. Tidak ada yang lebih membuat stres daripada kehilangan semua pekerjaan Anda pada proyek yang hampir selesai, mendekati tenggat waktunya!

Rutinitas berguna untuk produktivitas dan mengurangi stres. Jangan lupa untuk mengatur rutinitas rumah Anda di sekitar rutinitas kerja Anda, dan jangan menggabungkannya.

Mengerjakan meja dapur tidak memberikan pemisahan rumah / kerja yang cukup!

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

2. Pisahkan Kantor dan Rumah untuk Menghindari Kelelahan

Miliki area terpisah untuk bekerja, selain dari tempat tinggal Anda. Jangan bekerja dari laptop di tempat tidur atau dari sofa di depan TV.

Simpan semua yang berhubungan dengan pekerjaan di satu area. Ketika Anda meninggalkan area tersebut, Anda tidak lagi 'bekerja' dan dapat bersantai dengan baik.

Ruang kerja bersama tersedia untuk disewa di banyak kota, melayani freelancer yang tidak ingin bekerja di rumah.

4. Prioritaskan dan Rencanakan Melawan Kelelahan

Pilih proyek yang Anda minati, atau bekerja dengan klien yang Anda sukai. Dorong hubungan jangka panjang dengan klien favorit Anda, dan hentikan mereka yang menghabiskan terlalu banyak energi dan waktu. Ambil proyek di bidang baru, tingkatkan keterampilan Anda dan hindari menjadi bosan.

Rencanakan proyek secara rinci, dorong spesifikasi yang jelas dan tenggat waktu yang realistis. Jangan dipaksa ke dalam situasi yang tidak mungkin, biasakanlah untuk mengatakan "tidak".

Jika Anda memiliki terlalu banyak proyek di piring Anda, Anda perlu menyeimbangkan kembali beban kerja Anda. Lihat proyek outsourcing yang paling tidak Anda minati, atau yang menyebabkan stres paling banyak.

Berkomunikasi dengan klien Anda, mintalah klarifikasi lebih lanjut tentang persyaratan, jelaskan ketika Anda mengalami masalah dalam memenuhi tenggat waktu.

Jangan membenamkan diri ke dalam tanah — kesehatan Anda lebih penting daripada proyek ini.

Ruang kerja saya, sebagai penulis teknis lepas, mendokumentasikan perangkat lunak.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

3. Buat Ruang Kerja Anda Nyaman

Anda memiliki kebebasan untuk membuat ruang kerja Anda di rumah bekerja untuk Anda, tidak seperti banyak orang yang bekerja di dalam perusahaan.

Gunakan kursi yang menopang punggung dan leher Anda dengan benar. Atur komputer dan meja Anda sesuai dengan pedoman ergonomis. Jika Anda mengalami nyeri tangan saat mengetik, tata letak Dvorak atau keyboard terpisah mungkin cocok, atau gunakan perangkat lunak ucapan-ke-teks, seperti Dragon Dictate.

Pencahayaan fluoresen menyebabkan sakit kepala bagi banyak orang di tempat kerja — LED atau bola lampu pijar mungkin pilihan yang lebih baik. Hindari mendengarkan musik yang mengganggu dan matikan TV saat bekerja.

Pilih alat perangkat lunak yang membantu Anda fokus dan tetap produktif. Banyak editor sekarang memiliki mode layar penuh, dan ada program utilitas yang dapat memblokir akses ke gangguan terbesar Anda untuk jangka waktu tertentu.

Jaga agar ruang kerja tetap bersih dan teratur, baik secara fisik maupun elektronik. Jika komputer digunakan untuk bekerja dan bermain, buat akun khusus kerja. Simpan semua file proyek dan catatan komunikasi bersama untuk setiap proyek.

5. Luangkan Waktu untuk Mencegah dan Memulihkan Dari Kelelahan

Lakukan liburan sebulan atau seminggu sekali-sekali, atau bahkan sehari di sana-sini. Berfokuslah untuk mengurangi stres, memulihkan diri dari penyakit, bersantai, dan menyeimbangkan kembali hidup Anda. Jangan habiskan waktu istirahat (atau akhir pekan Anda) untuk bekerja!

Habiskan waktu bersama teman dan orang terkasih, yang kebersamaannya Anda nikmati.

Berjalan melintasi alam dan memotret - pilihan saya untuk melepas lelah dan melepaskan diri.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

6. Jaga Diri Anda Sendiri untuk Menghindari Menumbuhkan Kelelahan

Luangkan waktu rutin dalam jadwal Anda untuk berolahraga. Lakukan sesuatu yang Anda sukai - berjalan kaki, menghadiri gym, kelas dansa, berenang, atau hal lainnya.

Keluar secara teratur dapat membantu Anda meninggalkan pekerjaan, dan lebih mudah bersantai.

Makan makanan yang sehat — sisihkan waktu untuk berbelanja, dan masak dari bahan-bahan utuh. Targetkan sebanyak mungkin warna dalam setiap makanan. Pola makan yang seimbang antara buah-buahan, sayuran, dan protein menyediakan vitamin dan mineral yang penting untuk mengelola stres.

Luangkan juga waktu untuk relaks secara sadar, minimal seminggu sekali. Mandi secara teratur, mendengarkan musik, atau bermeditasi. Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda, dan secara sadar lepaskan ketegangan.

Banyak tidur setiap malam. Jangan biarkan pekerjaan mengganggu — kemas proyek Anda, rencanakan hari berikutnya, dan kemudian bersihkan ruang kerja Anda (dan pikiran Anda) di akhir setiap sesi kerja. Berikan waktu yang cukup untuk melepas lelah antara menyelesaikan pekerjaan dan menuju tempat tidur.

Pola makan yang sehat, olahraga yang cukup, relaksasi dan tidur bekerja sama untuk menangkal penyakit yang dapat mengakibatkan hilangnya waktu kerja dan peningkatan stres kerja.

7. Berkomunikasi dan Mencari Bantuan untuk Memulihkan Dari Kelelahan

Berkomunikasi dengan klien Anda. Susun spesifikasi terperinci dan tenggat waktu yang realistis sebelum mulai menerapkan.

Mintalah bantuan dari jaringan dukungan pribadi Anda. Dorong mereka agar Anda tetap bertanggung jawab - berpegang pada jadwal, menjaga diri sendiri, memastikan Anda rileks. Mintalah bantuan untuk tugas-tugas di sekitar rumah - memasak, membersihkan, berkebun. Berolahragalah dengan teman, anak Anda, atau pasangan Anda.

Jika gejala Anda parah, dapatkan bantuan profesional dari dokter dan psikolog.

8. Habiskan Waktu untuk Hobi atau Proyek Pribadi

Proyek atau hobi pribadi adalah pendorong yang bagus untuk mengikuti jadwal kerja yang masuk akal. Sebuah proyek atau hobi yang mendorong Anda untuk rileks dan memikirkan sesuatu selain pekerjaan, dapat sangat membantu mencegah kejenuhan.

Memasak, membaca, musik, berkebun, melukis, atau apa pun yang berbeda dengan pekerjaan lepas Anda adalah cara yang baik untuk mematikan.

9. Pelajari Sesuatu yang Baru - Minat Menghindari Kelelahan

Di dunia di mana teknologi berubah begitu cepat, setiap orang harus terus belajar — ada keterampilan baru, perangkat lunak baru, dan pendekatan baru. Luangkan waktu dalam jadwal Anda untuk proyek pengembangan profesional. Ikuti kursus, baca artikel di bidang Anda, tingkatkan keterampilan Anda. Tapi pertahankan ini dalam jadwal kerja Anda.

Mengikuti kelas yang tidak terkait dengan pekerjaan, mempelajari keterampilan baru (mungkin memasak, berkebun, atau bahasa baru), merupakan pendorong yang bagus untuk motivasi, kreativitas, dan keterlibatan — alat penting untuk digunakan melawan kelelahan.

Mendapatkan Kembali Saldo

Hidup Anda lebih dari sekadar pekerjaan — harus ada keseimbangan. Perlambat, seimbangkan kembali, nikmati hidup dan bekerja.

Dengan berpegang pada rutinitas kerja yang terstruktur dan terencana dengan batasan yang jelas, diimbangi dengan kehidupan pribadi yang sehat, dan secara sadar bersantai di luar pekerjaan, pekerja lepas dapat mengatasi, dan menghindari kejenuhan.

Saya Didiagnosis Dengan Kelelahan, Sekarang Bagaimana?

Anda telah mencapai titik terendah dan Anda benar-benar kelelahan. Sekarang apa?

Kelelahan tidak hilang begitu saja, bahkan jika Anda beristirahat dari pekerjaan. Ini adalah perjalanan yang lambat — tidak ada perbaikan cepat.

Perjalanan pemulihan sama sulitnya dengan apa yang menyebabkan Anda kelelahan.

Langkah pertama adalah istirahat.

Keluar dari situasi, istirahat, berikan diri Anda ruang dan waktu untuk bekerja menemukan penyebabnya, menyembuhkan dan mengembangkan strategi penanggulangan yang lebih baik. Anda perlu mencari tahu mengapa itu terjadi.

Namun berhati-hatilah untuk tidak melakukan sesuatu yang drastis — jangan tiba-tiba berhenti dari pekerjaan Anda dan lari dari keluarga dan rumah Anda,

Ambil cuti sakit atau gunakan hari libur Anda

Di banyak negara, diagnosis kelelahan membuat Anda berhak mendapatkan cuti sakit. Anda mungkin diizinkan untuk mengambil cuti beberapa minggu atau bulan, baik untuk istirahat dan untuk mencari tahu mengapa dan mengembangkan strategi penanggulangan dan pencegahan ketika Anda kembali bekerja.

Mendapatkan bantuan

Penting untuk memberi tahu seseorang dan mendapatkan bantuan. Lebih mudah untuk memulihkan jika Anda memiliki jaringan dukungan yang memahami dan akan membantu Anda. Anda mungkin bisa mendapatkan kelompok dukungan di daerah Anda, dan ada banyak tersedia secara online.

Banyak psikolog dan pekerja sosial dilatih untuk membantu orang yang kelelahan, dan mungkin memiliki sumber daya cetak atau kontak untuk mendukung kelompok yang dapat Anda manfaatkan.

Ada banyak orang dan kelompok, baik secara langsung maupun daring yang dapat membantu Anda mengembangkan teknik manajemen stres, yang akan membantu Anda berdua pulih dari kelelahan, dan mencegahnya terjadi lagi di masa mendatang.

Mengapa Anda kelelahan?

Apakah Anda membenci atau membenci pekerjaan Anda, beberapa aspek tentangnya, atau bahkan orang yang bekerja dengan Anda?

Membuat buku harian stres dapat membantu Anda menentukan pemicu yang berkontribusi pada kelelahan Anda.

Untuk setiap hal di tempat kerja, di rumah, atau dalam studi Anda, semua situasi yang Anda anggap sangat tidak nyaman atau mengkhawatirkan. Tulislah sesuatu yang dapat Anda lakukan yang akan mencegah setidaknya sebagian dari stres dan kecemasan.

Masalah khas yang dapat menyebabkan kelelahan:

• Beban kerja terlalu berat.
• Lingkungan kerja yang tidak bersahabat.
• Tidak ada kendali atas tugas, proses, atau tenggat waktu Anda.
• Pahala tidak cukup - pembayaran atau pengakuan.
• Pekerjaan Anda bertentangan dengan nilai-nilai Anda.
• Perfeksionisme Anda sendiri.

Pikirkan tentang pendelegasian, mengurangi luasnya tugas yang harus Anda lakukan untuk pekerjaan Anda, berbicara dengan seorang mentor, bekerja dari rumah sesekali atau tidak membawa pulang kerja sama sekali, menggunakan waktu fleksibel dan menghindari lembur, mendefinisikan tanggung jawab Anda dengan atasan Anda dengan lebih akurat, atau mengurangi beban kerja Anda.

Mungkin mengubah peran atau mencari pekerjaan baru sebenarnya merupakan tindakan terbaik — tetapi jangan membuat keputusan yang terburu-buru.

Lakukan proses penemuan ini secara perlahan dan hati-hati — jangan memaksakan diri Anda untuk menyelesaikannya dalam seminggu. Diperlukan beberapa bulan untuk menemukan akar penyebabnya, dan kemudian lebih banyak lagi untuk menemukan cara untuk mengurangi atau menghindarinya di masa depan.

Lihatlah tujuan Anda

Kelelahan sering terjadi ketika pekerjaan Anda bertentangan dengan nilai atau tujuan pribadi Anda. Tapi itu juga bisa terjadi jika Anda tidak memiliki tujuan jangka panjang (dan menginginkannya).

Luangkan waktu untuk mengidentifikasi apa yang memberi makna pada hidup Anda, apa yang Anda nikmati dan apa yang ingin Anda lakukan dalam jangka panjang.

Jangan berkomitmen, terutama pada hal-hal baru

Jangan mengambil komitmen baru apa pun saat Anda sedang mengerjakan pemulihan - itu adalah 'pekerjaan penuh waktu' Anda sekarang. Jangan setuju untuk mengatur pesta atau acara keluarga dengan teman, jangan bawa pulang pekerjaan untuk dikerjakan saat Anda sedang cuti sakit.

Belajar untuk mengatakan 'tidak', dan untuk tidak merasa buruk tentang itu. Anda layak mendapatkannya, Anda harus menjaga diri sendiri.

Jaga tubuh Anda

Makan dengan sehat dan teratur. Kurangi alkohol dan tembakau (ini berkontribusi pada kelelahan!) Olahraga - lakukan apa pun yang Anda sukai - jalan-jalan, keluar di bawah sinar matahari.

Tidur - kemungkinan Anda mengalami defisit tidur yang parah. Manfaatkan waktu istirahat ini dan lanjutkan tidur Anda - tidur siang!

Jaga pikiran Anda

Jangan terus-menerus memikirkan rasa sakit Anda, kelelahan Anda dan alasan itu terjadi. Alihkan perhatian Anda — baca buku yang Anda sukai, mainkan game, pergi keluar, nonton film, bernapaslah.

Mungkin mengambil meditasi, dan mencoba menenangkan pikiran Anda. Tai chi dan yoga sama-sama bagus, ditambah lagi olahraga!

Mengambil hobi baru (lembut) juga dapat membantu — Anda sedang mempelajari sesuatu (ini melepaskan zat kimia otak yang baik), dan Anda merasakan pencapaian tanpa tekanan untuk melakukan, tidak seperti saat mempelajari keterampilan baru untuk bekerja.

Ada harapan

Anda bisa pulih dari kelelahan. Ini mungkin tidak mudah atau cepat, tetapi banyak orang telah kembali bekerja dengan sukses, dengan strategi di saku mereka yang mencegah hal itu terjadi lagi.

Anda juga bisa melakukannya!

Referensi

1. "Staff burnout", Freudenberger, HJ (1974). Jurnal Masalah Sosial , 30 (1), 159-165.
2. "Freelancer unter Dauerstress - IT als neue Burnout-Branche", Dr. Dagmar Siebecke, Technische Universität Dortmund, 2010 (PDF tersedia dari Burnon Infothek)

Komentar

Apakah Anda pernah mengalami kelelahan freelancer?

Bagaimana Anda sembuh?

Bagikan tip dan trik Anda di komentar di bawah!